「ここのところ仕事が立て込んでて、慢性的に寝不足なんだよね・・・。」という人たちも多くいると思いますが、できるビジネスパーソンは、睡眠時間を取れるように、睡眠を1日のスケジュールに組みこんでいるとか。健康面だけでなく、最高のパフォーマンスを発揮するためにも、睡眠は重要なポイントのようです。
そこで今回は、「睡眠」について掘り下げてみようと思います。
人によって違う！自分にとって適切な睡眠時間は？
まず、睡眠を摂ることの効果を改めて整理しましょう。
- ・脳と体の疲れを取る
- ・ストレスの解消
- ・体の成長や老化の防止
- ・病気の予防
- ・記憶の定着・学習効果の効率化
では、毎日の睡眠時間について、みなさんは何時間が最適だと思いますか？理想的な睡眠時間は6時間とも8時間ともいわれていますが、本当でしょうか？
実は、「最適」と感じる睡眠時間は個人差があります。そのため、「一概に最適とされる睡眠時間は断定できない」というのが回答です。しかし、そうはいっても何時間寝れば良いかの基準がほしいところですよね。
自分にとって最適な睡眠時間を確認するには、6～8時間の睡眠をとり、起床時に「気持ちがよい」と感じる長さを目安にすれば良いといわれています。大体でよいので就寝時間と起床時間をメモして、記録をつけておくとわかりやすいでしょう。
睡眠不足は何時間睡眠から？目安となる症状
自分にとって適切な睡眠時間が分かったら、次に気になるのは「睡眠不足」。ただし、「◯時間よりも寝なかったら睡眠不足！」というような、明確なボーダーラインはなく、適切な睡眠時間と同様に、単純に時間だけで測ることはできません。
「その人にとって睡眠に十分な満足度を得られていない場合」に、睡眠不足の可能性があるのです。
睡眠不足の時にはどのような症状が出る？
睡眠不足になると現れる症状には次のような例があります。
- ・日中に眠気に襲われる
- ・いつも身体がだるい
- ・頭がぼーっとして集中力が続かない
- ・イライラが抑えられない
これらの症状が他の病気のせいではないことが明確であれば、睡眠不足の影響が大きいといえます。どうですか？日中の業務時間にも大きく関わる症状ですね。
睡眠の「質」をコントロールする
睡眠時間はしっかりとれているのに、寝不足のような症状を感じているなら、それは睡眠の質が悪いのかもしれません。いわゆる、「ぐっすり眠る」ことができていない状態です。
睡眠の質を上げるには、寝る前の行動や習慣が影響していると言われています。そこで、質の良い睡眠を取るために、「やったほうが良いこと／避けたほうが良いこと」をご紹介します。
やったほうが良いこと
- ・寝室をリラックスできる環境にする(自分に合う枕にする、寝心地の良いパジャマを着るなど)
- ・寝る2～3時間前に食事を終わらせる
- ・寝る１時間前までにはお風呂に入る
- ・寝る前にストレッチをする
やらないほうが良いこと
- ・夜食を摂る
- ・直前の運動
- ・お酒、冷たい水、カフェインが入った飲み物を飲む
- ・熱い風呂に入る
- ・直前の歯磨き
- ・PCやスマートフォンの画面をみる
睡眠は、副交感神経の働きでリラックスしている状態であることが望ましい状態だとされています。しかし、「やらないほうが良いこと」で挙げたものは、どれも交感神経が刺激されて、身体が活動状態になる行動と言われていますので、睡眠の直前には行わないほうが良いでしょう。
また、食事は、消化活動で交感神経が刺激されるため、消化に時間がかかる「脂質」と「タンパク質」が多いもの（ステーキ、揚げ物など）は注意したほうがよさそうです。
やったほうが良いことはぜひやるべきですが、やってはいけないことを無視していては効果はありませんので、ぜひ覚えておいてください。もし習慣的に行っていることがあれば、改善することをお勧めします。
さいごに
常に最高のパフォーマンスを出し続ける上で、適切な睡眠は非常に重要です。「睡眠不足で頭がぼーっとしてて・・・」という状態では、適切な判断もできなくなりますし、場合によっては普段は起こさないようなミスをしてしまう恐れもあります。
身体にも精神にも大切な睡眠です。「たかが、寝不足」と侮るなかれ！！